Wszyscy wiedzą, że ryby są bogate w kwasy omega-3, ale niewiele osób wie, że można je znaleźć w wielu innych produktach spożywczych. Odkryj je!
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla organizmu.
Niektóre ryby, takie jak łosoś, są w nie bardzo bogate, ale nie każdy je lubi!
Odkryj inne produkty spożywcze, które je zawierają, aby urozmaicić swoje posiłki, pamiętając jednocześnie o spożyciu tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Organizm potrzebuje lipidów (źródeł energii) do funkcjonowania. Kwasy omega-3 zaliczają się do niezbędnych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że organizm ich potrzebuje, ale nie potrafi ich wytworzyć. Musi je zatem pozyskiwać z pożywienia.
Kwasy omega-3 są źródłem licznych korzyści. Zapobiegają chorobom układu krążenia, chronią przed nowotworami i chorobami zapalnymi. Kwasy omega-3 są również niezbędne dla równowagi psychicznej. Te niezbędne kwasy tłuszczowe dostarczają energii mięśniom i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Trzy rodzaje kwasów omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu:
ALA (kwas alfa-linolenowy): Występuje w niektórych roślinach. Należy spożywać około 2 g dziennie.
EPA (kwas eikozapentaenowy)
DHA (kwas dokozahewaenowy) występujący w tłustych rybach morskich i algach.
Roślinne kwasy omega-3
Kwasy omega-3 znajdują się w olejach rzepakowym, lnianym, orzechowym, z kiełków pszenicy i sojowym. Wybierz olej bogaty w kwasy omega-3 i nieco mniej omega-6. Oba są niezbędne dla naszego organizmu, ale kwasy omega-6 mają działanie przeciwzapalne. Olej rzepakowy najlepiej spełnia to kryterium. Jedna łyżka tego oleju dziennie pokrywa dwie trzecie naszego zapotrzebowania na kwas alfa-linolenowy. Olej rzepakowy zawiera również kwasy omega-9. Kardiolog Michel de Lorgeril zaleca naprzemienne spożywanie oleju rzepakowego i oliwy z oliwek, która jest bogata w ochronne przeciwutleniacze.
Kardiolog i badacz z CNRS Michel de Lorgeril wykazał skuteczność kwasów omega-3 dla naszego zdrowia, przeprowadzając badanie z udziałem ponad 600 pacjentów po zawale serca. Podkreślił skuteczność diety śródziemnomorskiej (bogatej w roślinne kwasy omega-3).
Jak je przyrządzić?
Oliwa z oliwek idealnie nadaje się do gotowania, a olej rzepakowy do sałatek. Aby uniknąć zniszczenia kwasu ALA, olej rzepakowy można podgrzać do temperatury nieprzekraczającej 180°C. Po otwarciu butelkę oleju należy spożyć w ciągu 3 miesięcy.
Spożywanie około 6-7 orzechów dziennie pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie na ALA. Znaczne ilości ALA zawierają również nasiona dyni, siemienia lnianego, chia, dyni i soi. Można go również znaleźć w portulace, boćwinie, kapuście oraz pestkach malin i kiwi.
Żelazo to pierwiastek śladowy, który jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Wspomaga transport tlenu we krwi, dotlenienie komórek, produkcję enzymów i wzmacnia układ odpornościowy. Aby uniknąć niedoborów, często zalecamy spożywanie czerwonego mięsa. Istnieje jednak jeden produkt spożywczy, który zawiera znacznie więcej żelaza. Dowiedz się, który to.
Ilość żelaza w organizmie człowieka
Żelazo jest pierwiastkiem śladowym, którego organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć. Dlatego musi być pozyskiwane z pożywienia. Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci i wieku. ANSE podała wytyczne dotyczące dziennego zapotrzebowania na żelazo dla ludzi: 6 mg/dzień dla mężczyzn powyżej 18. roku życia i 7 mg/dzień dla kobiet powyżej 18. roku życia.
