Dlaczego to działa : Przysiady naśladują codzienne ruchy, takie jak siadanie i wstawanie, co czyni je funkcjonalnymi i niezbędnymi. Stymulują również wzrost kości, pomagając utrzymać ich gęstość i zmniejszając ryzyko złamań. Dodatkowo przyspieszają metabolizm, zapewniając energię przez cały dzień.
KONTYNUUJ CZYTANIE NA NASTĘPNEJ STRONIE 🥰💕
🧘 2. Deski: Wykuj rdzeń z żelaza, aby zapewnić stabilność i pewność siebie
Silny korpus to centrum dowodzenia Twojego ciała. Wspiera kręgosłup, poprawia postawę i zapobiega bólom pleców – częstym dolegliwościom u osób starszych. Deski to ćwiczenia o niskim wpływie na stawy, bardzo skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, mięśni skośnych brzucha i dolnej części pleców, a jednocześnie poprawiające równowagę, co pozwala zachować stabilność na nogach.
Jak to zrobić : Zacznij od pozycji do pompki, ale oprzyj się na przedramionach, łokcie układając bezpośrednio pod barkami. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha, aby zapobiec opadaniu bioder lub ich zbyt wysokiemu unoszeniu. Wytrzymaj w tej pozycji 20–30 sekund (lub tak długo, jak potrafisz), oddychając równomiernie. Powtórz 2–3 razy. Jeśli pełna deska wydaje Ci się trudna, spróbuj zmodyfikowanej wersji z kolanami na podłodze.
KONTYNUUJ CZYTANIE NA NASTĘPNEJ STRONIE 🥰💕
Dlaczego to działa : Deski angażują wiele grup mięśni jednocześnie, co czyni je niezwykle efektywnymi. Poprawiają również ustawienie kręgosłupa, zmniejszając obciążenie pleców podczas codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów czy schylanie się. Silny korpus to lepsza równowaga, mniej upadków i postawa emanująca pewnością siebie.
🌉 3. Mostki pośladkowe: Odblokuj siłę bioder i idealną postawę
Pośladki to jedna z największych grup mięśni w ciele, a utrzymanie ich siły jest kluczowe dla mobilności i postawy. Słabe pośladki mogą prowadzić do bólu dolnej części pleców, sztywności bioder i zgarbionej postawy. Mostki pośladkowe angażują pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, pomagając Ci poruszać się swobodnie i stać prosto.
Jak to zrobić : Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, unosząc biodra w stronę sufitu, tworząc prostą linię od barków do kolan. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść się w dół. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 2-3 seriach. Dla dodatkowego wyzwania spróbuj mostków na jednej nodze, odrywając jedną stopę od podłogi.
Dlaczego to działa : Mostki pośladkowe przeciwdziałają skutkom długotrwałego siedzenia, które mogą osłabiać tylny łańcuch mięśniowy i prowadzić do sztywności. Poprawiają również elastyczność bioder, sprawiając, że ruchy takie jak chodzenie czy wchodzenie po schodach stają się płynniejsze i mniej bolesne.
KONTYNUUJ CZYTANIE NA NASTĘPNEJ STRONIE 🥰💕
💪 4. Pompki: Wzmocnij górne partie ciała i serce
Pompki są klasyką nie bez powodu – działają. To ćwiczenie angażujące całe ciało wzmacnia klatkę piersiową, barki, ramiona i korpus, jednocześnie poprawiając zdrowie układu krążenia. Silne mięśnie górnych partii ciała sprawiają, że codzienne czynności, takie jak noszenie zakupów czy otwieranie słoików, stają się bezwysiłkowe, a zwiększony przepływ krwi wspiera zdrowie serca.
